Комплекс упражнений ЛФК при гипотонии

Чтобы чувствовать себя бодрым или ЛФК при гипотонии

Как высокое, так и низкое артериальное давление может доставить людям массу неудобств. Человеку, страдающему гипотонией (пониженным давлением), присущи вялость, сонливость, «разобранность». При гипотонии человека могут мучать частые головные боли давящего распирающего характера, особенно в области висков и затылка.

Они нередко сопровождаются и головокружением, слабостью. И хотя пониженное давление гораздо менее опасно, чем повышенное, противостоять этому состоянию можно и нужно. Для людей, страдающих пониженным давлением, разработан специальный комплекс упражнений.

Лечебная физкультура при гипотонии поможет восстановить работоспособность и поднять жизненный тонус, вместе с непослушным давлением.

Гипотония может возникнуть на фоне усталости, психологических травм, депрессии, недосыпания. Бывает и наследственная предрасположенность к гипотонии.

Она нередко встречается у женщин хрупкого телосложения и худощавых астеничных подростков.

Последствия гипотонии, по сути, похожи на причины: может ухудшиться память, возникнуть чувство подавленности, усталости. Как же выбраться из этого круга вялости?

Если для здорового человека нормальным считается показание давления 120/80 миллиметров ртутного столба, то у гипотоника это примерно 90/60. И это вовсе не означает, что человек болен, такое давление часто встречается, например, у спортсменов. Нередко бывает и у детей.

Физиологическая гипотония не связана с какими-либо заболеваниями внутренних органов. Но врачи различают и артериальную гипотонию, она может свидетельствовать о расстройстве механизмов регуляции кровообращения эндокринной и нервной систем.

И в первом, и во втором случае есть способы нормализовать своё состояние.

Советы специалистов

Если у вас пониженное артериальное давление нужно обратить внимание на питание. Пища должна быть диетической, при этом калорийной, богатой витаминами и белками. Сон должен быть длительным, нельзя забывать о прогулках. Можно употреблять в пищу настойку женьшеня и лимонника китайского.

Комплекс упражнений ЛФК при гипотонии

Если вы любите кофе, то врачи даже рекомендуют выпить с утра бодрящий напиток, но не стоит злоупотреблять им в течение дня. Есть лучше дробно, несколько раз в день.

Упражнения совсем несложные и вполне доступны каждому из нас. Желательно делать их регулярно, это улучшит кровообращение, и тогда неприятные симптомы гипотонии отступят на второй план.

Упражнения

Нагрузку своему организму стоит давать постепенно, он должен привыкнуть к увеличению амплитуды упражнений и количеству подходов при выполнении комплекса упражнений. ЛФК при гипотонии – это не разовая мера спасения.

Следует приучить себя выполнять комплекс упражнений регулярно: месяц, два, а лучше всего делать это постоянно. Когда вы почувствуете пользу от упражнений, подобная профилактика гипотонии, скорее всего, войдет у вас в привычку.

В зависимости от возраста ваши занятия могут быть более или менее интенсивными, какие-то из упражнений можно выполнять стоя, другие сидя, а некоторые даже лежа, особенно если вас беспокоит головокружение. Перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения хорошо начинать с ходьбы на месте. Темп постепенно ускоряется. Рекомендуется ходить 2-3 минуты. Дыхание ровное, глубокое.

  • Шагая на месте, вытягиваем руки вперед и продолжаем шаг, сжимая и разжимая кисти рук (около минуты);
  • Переносим руки на талию, продолжаем шаг в течение 30-40 секунд. Затем разводим руки в стороны и продолжаем шаг. Поднимаем руки вверх, продолжая ходьбу;
  • Шагаем с руками на поясе на носочках (порядка 30-40 секунд), и на пяточках(30-40 секунд);
  • Руки на талии, чуть наклонившись вперед и полуприсев, продолжаем шагать примерно 15 секунд;
  • Продолжаем ходьбу, постепенно замедляя темп;
  • Лёжа на спине, поднимаем и опускаем прямые ноги, чуть задерживая их на весу в воздухе;
  • Лёжа на спине, делаем «Ножницы» — это упражнение можно выполнять как руками, так и ногами, по желанию, одновременно. Приподнятыми руками и ногами нужно делать перекрещивающиеся движения;
  • Лёжа на спине, приподнимаем ноги и выполняем упражнение «велосипед»;
  • В положении лёжа поднимаем вверх и опускаем вниз руки с гантелями;
  • Лежа на спине, поднимаем руки и резко опускаем их на пол (при этом не нанося себе травм), можно чередовать бросание рук с имитацией нанесения ударов по воображаемой боксерской груше;
  • В положении лёжа подтягиваем согнутые ноги к груди, фиксируем положение на короткий интервал времени и распрямляем ноги, оказывая некоторое сопротивление руками;
  • Заканчивать комплекс упражнений лучше потягиванием и расслаблением. На вдохе — встать на носочки и потянуться вверх, на выдохе — наклониться вперед и опустить руки, расслабленно выдохнуть. Это упражнение нужно проделать 3-4 раза в медленном темпе.

Если речь идёт о гипотонии у ребёнка, чтобы придать гимнастике игровой момент, можно использовать шар. Упражнения могут быть такими:

  • Сидя на шаре, положить ладошки на коленочки, затем поднять руки перед собой, вдохнуть – выдохнуть. При следующем вдохе ручки поднимем вверх, на выдохе наклониться вперед свободно с опущенными расслабленными руками. Упражнение повторяется 3-4 раза;
  • Сидя на шаре с расслабленными свешивающимися руками, поднять вверх плечи и вдохнуть, сделать плечами круг назад, при этом опустить плечи и выдохнуть. Повторить 5-6 раз;
  • В прежней позиции поставить руки на пояс, наклониться вперед, затем обхватить руками колени и покачаться из стороны в сторону. Повторить 3-4 раза;

Необходимо также помнить, что людям, страдающим гипотонией, не рекомендуется выполнять силовые упражнения с серьёзной нагрузкой и упражнения, требующие задержки дыхания. С осторожностью делать упражнения с наклоном головы вперед, не рекомендуются слишком резкие движения и чрезмерное напряжение.

При гипотонии также полезен контрастный душ и занятия йогой.

Какие упражнения помогут справиться с гипотонией?

Людям с пониженным артериальным давлением рекомендованы регулярные упражнения при гипотонии, каждое из которых направлено на тренировку сосудов и повышение их тонуса. Провоцирует гипотонию именно ослабленный тонус: ткани сосудов теряют эластичность. Этого говорит о том, что им не хватает витаминов и питательных веществ, также наблюдается некоторое кислородное голодание клеток.

Гипотоникам назначается определенное диетическое питание, витаминно-протеиновое, калорийное, с жирами и полиненасыщенными жирными кислотами. Прописывается ряд медикаментов. Кроме этого, обязательными являются регулярные прогулки на свежем воздухе, длительный сон и физическая нагрузка.

Разработан целый комплекс ЛФК при гипотонии. Именно этому мы и уделим внимание в статье.

Стоит сказать, что признаки гипотонии могут проявляться не только вследствие болезни органов сердечно-сосудистой системы. Такое состояние наблюдается при туберкулезе легких, язве, болезнях печени и органов эндокринной системы.

Перепады давления встречаются у профессиональных спортсменов. Низкое давление нередко бывает в летний сезон, у женщин во время менструальных кровотечений. Являться следствием наследственной предрасположенности или особенностей конституции тела.

Чтобы применяемая лечебная физическая нагрузка оказалась действенной, нужно следовать простым правилам:

  1. Регулярность и системность. Кроме ежедневного выполнения ряда специальных упражнений, также рекомендуется придерживаться чередования и характера их выполнения. Это касается и количества подходов к каждому «снаряду».
  2. Продолжительность. Неделей дело не ограничится. Минимум два месяца регулярной лечебной гимнастики дадут мало-мальски положительный результат. Чем дольше курс, тем эффект более выражен.
  3. Увеличение нагрузки. Не стоит сразу устанавливать высокую планку и проверять свой организм на выносливость. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Тело должно адаптироваться, «мобилизоваться» перед новым испытанием.

На самом деле лечебная физическая культура, рекомендуемая при низком давлении, включает в себя множество групп упражнений, рассчитанных для людей разного возраста. В одних задействованы все группы мышц, в других же – лишь некоторые. Одни требуют полного движения, другие же выполняются в положении стоя, сидя или лежа. Как вариант тренировки тела и поднятия тонуса применяется йога.

Изображение - Физкультура при гипотонии proxy?url=https://medicalok.ru/wp-content/uploads/2018/10/fizkultura-dlya-lecheniya

Гипотоники часто жалуются на головокружение. По этой причине некоторые упражнения удобнее выполнять в положении лежа. Далее рассмотрим наиболее подходящие для такого положения корпуса:

  1. Поднятие и опускание прямых ног с задерживанием их в воздухе.
  2. «Велосипед» – ноги приподняты в воздухе, согнуты в коленях, вертим невидимые педали.
  3. «Ножницы» руками и ногами. Приподнимаем конечности вверх, выполняем перекрещивающие движения.
  4. Берем в руки гантели (можно сделать снаряд из полиэтиленовых бутылок, наполненных водой), плавно поднимаем конечности вверх и опускаем.
  5. Резкое «боксирование» в положении лежа.
  6. Поднимаем руки вверх и резко «роняем» вниз (без травмирования).
  7. Ноги сгибаем в коленях, приближаем их к груди и плотно обхватываем руками. Теперь нужно применить усилия, чтобы попытаться вырваться из оков и распрямить ноги.
ПОДРОБНОСТИ:   Продукты нормализующие сахар в крови

Допустима и другая гимнастика с гипотонией.

Ходьба на месте или в пространстве

  1. Сначала медленно, затем быстрее. Шагаем минимум минуту.
  2. Руки вытягиваем вперед. Шагаем и в это же время быстро сжимаем и разжимаем кулачки (40-60 секунд).
  3. Руки разводим в стороны. В таком положении выполняем ходьбу – средний темп, дыхание равномерное (полминуты).

В таком положении выполняем ходьбу

  • Аналогично выполняется упражнение с поднятыми вверх руками.
  • Руки на талии. Приподнимаемся на носочки. Держим осанку, выполняем ходьбу в среднем темпе (полминуты).
  • Точно такое же упражнение, но только с опорой на пяточки.
  • Корпус подаем вперед, колени полусогнуты, руки на талии/бедрах. Ходим 15 секунд в полуприседе.
  • Полминуты ходим с замедлением темпа.
  • Важным аспектом при выполнении этих упражнений является правильное дыхание. Дыхание вообще только в помощь в борьбе с гипотонией. Контролируя ритм, частоту и глубину вдоха-выдоха, можно повысить интенсивность газообмена легких и, как следствие, тканевый газообмен.

    Дышим правильно

    Для любых физических нагрузок (лечебных, профилактических, силовых) сохранять правильное дыхание – важный фактор эффективного выполнения упражнения. Йога, например, дыханию уделяет особое внимание. Правильно дышать так:

    • через нос;
    • задействовать нижние отделы легких (так называемое, брюшное дыхание);
    • сопоставлять акт движения с дыхательным ритмом (рывок сопряжен с вдохом).

    Дыхательные упражнения рекомендовано проводить отдельно не реже двух раз в день, а затем сопоставлять их с гимнастическими.

    Йога, кстати, способствует обучению правильного дыхания. Йога учит, что нужно дышать только через нос. Далее можно научиться дышать только одной ноздрей: закрываем одно отверстие, для вдоха-выдоха используем второе; затем меняем.

    А еще йога говорит, что мало кто из людей умеет дышать правильно.

    Человеку доступны три вида:

    • верхнее (ключичное);
    • среднее (межреберное);
    • нижнее (диафрагмальное).

    Большинство из нас пользуются лишь ключичным. На это тратится много энергии, но приносит немного пользы.

    Следует освоить все виды, один подход от 4 до 12 раз:

    1. Брюшное. Из упражнения исключаем грудные мышцы, вдох делаем, расширяя живот, на выдохе максимально втягиваем его в себя.
    2. Грудное. Исключаем переднюю брюшную стенку. Вдох – грудная клетка максимально расширена, выдох – максимальное сжатие.
    3. Дыхание диафрагмой. Учимся дышать одновременно диафрагмой и грудными мышцами.

    Дыхательная йога – это синтез всех видов. Так активизируется вся дыхательная система человека, кислородом наполняется буквально каждая клеточка. Подключая все мышцы, происходит следующее:

    • грудная полость расширяется до нормального размера, что не препятствует естественному газообмену;
    • диафрагма правильно функционирует, а легкий массаж грудной клетки и органов таза благоприятствует улучшению общего состояния организма.

    Ранее было упомянуто, что контролировать нужно не только глубину, но и частоту с ритмом. Например, можно выполнить такое упражнение: постепенно замедляем дыхательный ритм, не останавливаясь, медленно увеличиваем и доводим до нормального. На практике же это выглядит так:

    • вдыхаем 2 секунды – выдыхаем 4;
    • вдыхаем 3 секунды – выдыхаем 6;
    • вдыхаем 4 секунды – выдыхаем 8;
    • вдыхаем 5 секунды – выдыхаем 10.

    Как видно, продолжительность выдоха в два раза превышает время вдоха. Это упражнение выполняется не более двух минут.

    В последствие от упражнений в положении лежа можно переходить к более подвижным.

    1. Ходьба в течение 1-2 минут, широкий размах руками.
    2. Ходьба по одной линии с приставлением пятки к носку, руки раскинуты в стороны (60 секунд).
    3. Несколько шагов вперед, полный поворот корпуса через одно плечо. Снова столько же шагов – полный поворот корпуса через другое плечо. (60 секунд).
    4. «Ласточка». Упражнение выполняется в положении стоя. Балансируя на одной ноге, вторую отводим назад параллельно полу, руки разводим в стороны. Весь корпус от кончика пальцев отведенной ноги до макушки – прямая линия. Задержались на несколько секунд, вернулись в исходное положение, повторили упражнение на второй ноге.
    5. Приседание на прямой стопе и на носках. Руки вытянуты вперед. Затем можно вытянуть в стороны.
    6. Ноги на ширине плеч. Медленно опускаем руки вниз, стараемся дотянуться до пола. Также пробуем с ногами вместе.
    7. Мах ногой (поочередно): вперед-назад, вправо-влево.

    Незатейливых упражнений великое множество. Для выполнения некоторых можно задействовать спортивный инвентарь или подручные средства:

    • опора на спинку стула, крышку стола, подоконник, стену;
    • шведская стенка;
    • гантели, эспандер (кистевой, плечевой, с упором для ног), гимнастический ролик, мяч и кольцо «Пилатес»;
    • тренажеры.

    Дополнительные меры

    Имея желание и возможность, придерживаясь врачебного предписания, человек может справиться практически с любой болезнью. Гипотония не является исключением. Через несколько месяцев после начала курса лечения (здоровое питание, регулярное физическое укрепление организма, рациональный дневной режим и пр.) недомогание, как рукой снимет. Ну, или, по крайней мере, состояние пациента существенно улучшится.

    Зачем нужен лечебный комплекс упражнений

    Вышеперечисленные дыхательные практики позволяют с успехом бороться не только с гипертонической болезнью, но и с головной болью. Очень важно при этом не курить и вести по возможности активный образ жизни, как можно чаще бывать на свежем воздухе.

    При каких заболеваниях можно выполнять дыхательную гимнастику:

    • Методика Стрельниковой поможет снизить показатели АД, укрепит голосовые связки, повысит барьер сопротивляемости инфекциям у взрослых и детей. Она подходит людям, страдающим бронхиальной астмой, аритмией, хроническими гайморитами, сердечными заболеваниями, при остеохондрозе.
    • Упражнения по системе Бубновского являются прекрасной терапией и профилактикой при гипертонии, болезнях сердца, головных болях.
    • Комплекс Бутейко имеет очень широкий спектр показаний – бронхиальная астма, заболевания лор органов, кашель, ослабленный иммунитет, сердечные спазмы, эпилепсия, одышка, головокружение, мигрени, шум в ушах и нарушение слуха, хроническая усталость, расстройство сна, излишний вес, анемия, бесплодие, нарушение работы органов ЖКТ, варикоз, реабилитация после инфаркта и инсульта и многие другие.
    • Техника Цигун способствует нормализации давления и потере лишних килограммов.
    • Упражнения для шейного отдела позвоночника по системе доктора Шишонина эффективно снимают болевые ощущения, улучшают кровоток в мозг, снижают АД.

    Если гипертония находится на начальной стадии, рекомендуется диафрагмальное дыхательное упражнение из комплекса Бубновского. Пациент ложиться на спину. Вдыхая воздух, живот выдувается, а при выдохе – втягивается. Упражнение делается непрерывно 7 раз, затем короткий перерыв. И так 3 – 5 подходов.

    Во время гипертонического криза и при головных болях специалисты советуют делать дыхательную гимнастику по системе Стрельниковой. Если выбрать самые щадящие упражнения, то их можно выполнять даже пожилым людям. Рекомендуются «Ладони», «Насосная станция», «Погоны».

    Несмотря на очевидную пользу, дыхательная гимнастика не рекомендуется при беременности (первый триместр), нарушениях психики, хронических заболеваниях, в стадии обострения заболевания (в особенности дыхательных путей), детский возраст до 6 лет, тромбозе.

    В зависимости от состояния здоровья пациента врач подбирает комплекс упражнений при гипотонии. При этом нагрузка может быть разной – все зависит от индивидуальных особенностей.

    Малая
    1. Встать, руки поднять кверху через стороны, приподняться на носочках, делая вдох. обратно, делая выдох. Сделать 5 раз, совершая большую амплитуду.
    2. Ноги расставить, руки на поясе. Поднять одну ногу, согнув ее, затем выпрямить, снова согнуть и обратно. Аналогичные движения проделать для второй ноги. Сделать по 5 повторений для каждой ноги. Выполнять упражнение нужно максимально плавно, не делая рывков.
    3. Ноги и руки в стороны. Вначале медленно вращать плечи вперед, затем проделать то же движение, но в более стремительном темпе. Аналогичное упражнение выполнить в противоположном направлении. Сделать по 5 повторений в обе стороны. Контролировать, чтобы дыхание было максимально ровным.
    4. Ноги расставить, руки вниз. Вначале поднять руки кверху, помахать кистями, на выдохе опустить. Сделать 5 раз, стараясь расслабиться.
    5. Встать прямо. Вначале поместить левую руку на пояс, правую – на пояс. После этого поочередно размещать руки за голову, на пояс, вниз. Проделать 5 раз, понемногу увеличивая скорость.
    6. Ноги расставить, руки – за голову. Наклониться влево, затем возвратиться обратно. После этого наклон вправо и вновь . Сделать по 5 раз в обоих направлениях. Темп должен быть максимально плавным.
    7. Встать, локти направить назад, делая при этом вдох. Возвратиться обратно, совершая выдох. Проделать 5 раз. Важно при этом дышать через нос.
    8. Руки вниз, ноги расставить. Руки кверху на вдохе, после чего наклониться, коснувшись на выдохе пола. Выполнить 5 повторений. Контролировать технику.
    9. Руки на уровне груди, ноги расставить. Направить локти назад, делая рывок, затем руки в сторону, направив ладони . При этом поворачивать тело. Выполнять по 5 раз в каждом направлении на средней скорости. При этом нужно сделать за максимальной амплитудой.
    10. Ноги вместе, руки – перед собой. Поднять вперед правую ногу таким образом, чтобы дотянуться до левой руки. обратно. Аналогичные действия проделать для второй ноги. Сделать по 5 повторений в среднем темпе. Вначале совершать вдох, затем – выдох.
    11. Ноги расставить, руки вниз. Сначала подтянуть руки, выполняя скольжение по телу в направлении подмышек. При этом делать вдох. На выдохе – обратно. Сделать 5 медленных повторений, контролируя носовое дыхание.
    Средняя
    1. Встать, ноги расположить врозь, руки вниз и взять палку за концы. Совершая вдох, поднять руки, на выдохе – встать прямо. Сделать 5 раз, контролируя дыхание через нос.
    2. Ноги вместе, палку поставить вертикально и поместить на нее руки. Сделать вперед мах левой рукой и принять начальное положение. То же движение выполнить для правой ноги. Проделать по 5 раз для каждой конечности. Важно контролировать амплитуду – она должна быть достаточно большой. В первоначальном положении вдыхают, при выполнении – выдыхают.
    3. Ноги расставить, руки перед собой. Палку разместить горизонтально и взять ее за середину. Выполнять качания в обе стороны 30 секунд на высокой скорости. Важно следить за дыханием – нельзя его задерживать.
    4. Ноги расставить, руки вниз. Одну руку кверху, помахать кистью, делая вдох, после чего опустить обратно. Аналогичные действия выполнить для второй руки. Сделать 5 раз. Важно хорошо расслабиться.
    5. Ноги расставить, палку расположить за спиной, фиксируя ее локтями. На выдохе наклониться влево, затем обратно. Сделать аналогичное движение вправо. Упражнение повторяют по 15 раз. Все движения стоит делать медленно.
    6. Руки вниз, ноги вместе, палку удерживать сверху. Руки согнуть, выпрямить, снова согнуть, встать прямо, согнуть, поднять, опять согнуть и снова возвратиться обратно. Проделать эти движения 5 раз на средней скорости.
    7. Ноги расставить, руки вниз, взять палку за концы. Делая вдох, поднять руки кверху. Затем наклониться, совершая выдох. Проделать 5 медленных повторений. При этом амплитуда должна быть большой.
    8. Руки вниз, ноги вместе, палку взять сверху за концы. Согнутыми руками притянуть палку к груди, встать ровно на выдохе. Сделать 5 повторений, делая вдохи через нос.
    9. Встать прямо, руки приподнять кверху, делая выпад вперед. При этом нужно совершать вдох. Сделать по 5 раз. Стараться при этом не качаться.
    10. Ноги расставить, правую руку вперед и фиксировать ею палку, которую нужно поставить вертикально. Отвести левую руку назад, поворачивая туловище и делая вдох. На выдохе встать прямо. Делать по 5 раз по очереди в каждом направлении. При этом движения должны быть медленными.
    Большая
    1. Встать, ноги расставить, в руки взять гантели и опустить. Приподнять руки кверху через стороны и, совершая вдох, приподняться на носочках, после чего возвратиться обратно. Выполнить 5 повторений, вдыхая через нос. Гантели рекомендуется брать 1,5-2 кг.
    2. Ноги рядом, руки на пояс, держа гантели. Левую ногу поднять, согнув ее в колене, затем выпрямить, снова согнуть и обратно. Выполнить по очереди по 5 раз на медленной скорости.
    3. Ноги расставить, а руки расправить с гантелями в стороны. Медленно вращать в плечах вперед, проделать такие же движения быстро. Аналогичные движения выполнить назад. Делать по 5 раз в каждом направлении. Снижение амплитуды усложняет движение.
    4. Встать прямо, руки поднять кверху и помахать кистями, затем опустить их вниз, делая выдох. Проделать 5 повторений, стараясь максимально расслабиться.
    5. Встать прямо с гантелями. Левую и правую руки разместить на поясе. После чего поочередно направлять руки к плечу, на пояс, вниз. Сделать 5 раз, понемногу ускоряя темп.
    6. Ноги расставить, руки развести, взяв в них гантели. Наклониться влево, встать прямо, наклониться вправо и снова обратно. Сделать по 5 повторений в каждом направлении медленно.
    7. Ноги расставить, руки вниз, удерживая гантели. Согнув в локтях руки, направить гантели к подмышкам на вдохе, возвратиться обратно. Проделать 5 раз. Следить за носовым дыханием.
    8. Встать ровно, руки поднять кверху, наклониться, дотянуться гантелями до пола, делая выдох. Сделать 5 раз. Амплитуда движений должна быть большой, а темп – медленным.
    9. Ноги расставить, гантели расположить перед собой. Резким движением направить локти назад, руки развести, делая поворот туловищем. По очереди выполнить по 5 раз в каждом направлении. Темп должен быть средним, а дыхание – ровным.
    10. Ноги вместе, руки – вперед, удерживая гантели. Приподнять одну ногу так, чтобы коснуться противоположной руки. обратно. Аналогичное движение проделать второй ногой. Сделать по 5 раз, придерживаясь среднего темпа.
    11. Ноги расставить, в руки взять гантели и поместить их на талии. Направить локти назад, делая вдох, прогнуться, встать прямо. Выполнить 5 раз, контролируя равномерность дыхания.

    Избегать спорта при низком давлении нет необходимости. Правильно подобранный вид и интенсивность физических нагрузок не только не принесет вреда, но и укрепит сердечно-сосудистую систему.

    При пониженном давлении можно заниматься следующими видами спорта:

    • Бег трусцой. Начинать лучше с ходьбы, а затем переходить к бегу в спокойном темпе, не превышая скорость 7-8 км/час. Время бега наращивают постепенно и медленно. Эффективно чередовать пробежку с быстрой ходьбой.
    • Плавание и аквааэробика. Этот вид спорта хорош тем, что задействует все группы мышц. Во время плавания на тело человека давит вода. Это важно для повышения эластичности и наполняемости сосудов.
    • Велосипедный спорт. При езде на велосипеде активно работают мышцы ног, за счет чего кровь поднимается . Это обеспечивает ее циркуляцию, избавляет от застойных явлений.
    • Йога. Заниматься ею стоит индивидуально, чтобы комплекс был разработан с учетом особенностей организма. Для гипотоников особенно эффективны вечерние занятия йогой.
    • Танцы. Разновидностей это спорта множество, но при гипотонии выбор ограничен. Следует выбирать танцы в спокойном ритме, без резких движений. Хорошо подойдут бальные и восточные танцы.
    • Пилатес.
    • Калланетика.
    • Тренажеры. Заниматься надо умеренно, комплексы согласовывать с тренером. Разрешены велотренажер, беговая дорожка (темп небольшой).
    • Настольный теннис.
    ПОДРОБНОСТИ:   Гипотония код по мкб

    Какие виды спорта разрешены при гипотонии? Комплекс упражнений для гипотоников

    Как проводить ЛФК при гипотонии? Состояние сердечной и кровеносной систем считается нормальным при давлении 120 на 80.

    Отклонения в большую сторону являются признаком гипертонии, в меньшую – гипотонии. Ежедневные упражнения помогают привести в тонус сердце и сосуды.

    Активный отдых на природе, бег, закаливание и другие дополнительные неинтенсивные нагрузки также помогают справиться с проблемой.

    Таким образом, существуют факторы, влияющие на понижение давления.

    К ним относятся:

    • недостаток физической активности (сидячий образ работы, умственная деятельность);
    • вегето-сосудистая дистония, характеризующаяся большими перепадами давления;
    • сильная постоянная спортивная нагрузка;
    • бедное питание, отсутствие в рационе определённых соединений, кофеина, танина.

    Гиподинамия корректируется простым комплексом физических упражнений.

    Они направлены на поддержку мышечного корсета, поддержание сосудистых стенок, увеличение кислорода в крови за счет усиленного дыхания в период их проведения.

    Они выполняются лежа на спине, рассчитаны на широкий круг как любителей, так и спортсменов. Упражнения в основном статичны, не требуют особой подготовки, длятся минимум сорок пять минут.

    При ВСД сосуды также нуждаются в тренировке, так как давление понижается периодически.

    Участники соревнований в большом спорте испытывают очень большие нагрузки на позвоночник, сердечно-сосудистую систему.

    Ритм тренировок, объем мышечных сокращений во много раз превосходит любые нагрузки обычного человека; метаболизм ускоряется, проходит гипотензия.

    Комплекс упражнений ЛФК при гипотонии

    Чтобы справиться с отягощением, в кровеносной системе происходят изменения, в том числе снижается и венозное, и артериальное давление. Для его корректировки также нужны спокойные лечебные тренировки.

    Тренировки восстанавливают тонус сосудов крови. Успокаивают нервную систему. После окончания лечебных тренировок можно поспать или пройтись спокойным шагом по лесу, послушать пение птиц, понаблюдать за животными. Принятие ванны с содой, ароматизированной лавандой или мелиссой также будет способствовать поднятию тонуса мышц.

    ПОДРОБНОСТИ:   Допплерометрия (УЗИ Доплера) при беременности - нормы по неделям, расшифровка, возможный вред

    Если немного кружится голова, то упражнения сразу начинать с третьего пункта. Лечебная физкультура начинается с разминки стоя.

    Упр. 1. Встать лицом к зеркалу (если есть возможность). Вытянуть руки в стороны. Делать вращательные движения по десять раз каждой рукой. Три подхода.

    Упр. 2. Тренировать шейный отдел. Наклоны головой в разные стороны, назад не наклонять. Темп спокойный на счет «и раз, и два…». Повторить не менее восьми раз в одну и в другую сторону.

    Упр. 3.  Выполняется лёжа на животе. Руки и ноги вытягиваются в противоположные направления. В течение шести секунд делается растяжка. Потом отдых – не более минуты. На растяжении делается вдох, на расслаблении – выдох. Шесть повторений.

    Упр. 4. Руки в рамочку. Головой смотрим вниз. Поднимаем рамку, не отрывая ноги от пола. Ступни прижаты к полу. Стараемся как можно выше оторвать грудную клетку от пола. Поднимаемся на вдохе, отпускаемся на выдохе. Повторов 6 – 8 шт.

    Упр. 5. Руки в замок под подбородком. Ноги разведены немного. Поднятие ног вверх при опущенной верхней части туловища. Несколько раз поднимайте прямые ноги, потом делайте ножницы в течение двенадцати секунд. При подъёме вдох, отпускаете ноги с выдохом.

    Упр. 6. Руки вытянуты перед собой, ноги выпрямлены. Поднимаем прямые руки и ноги вместе. Колени и локти не сгибаем. Задерживаемся на вдохе в таком положении на шесть счётов. Опускаемся с выдохом. Повторить двенадцать раз. Отдых.

    Упр. 8. Плавание. Теперь делаем движения, как в бассейне. Плывём, делая полукруг каждой рукой одновременно. Ноги не отрываем от пола. Лопатки сводим за спиной. Тридцать раз. Отдыхаем. Не забываем дышать в своем ритме.

    Упр. 9. Переворачиваемся на спину. Руки и ноги вытягиваем в противоположных направлениях. Тянемся на шесть счётов. Отдыхаем. Дыхание не задерживаем.

    Упр. 10. Поднимаем подбородок. Руки вдоль тела, прижаты к бёдрам. Носки направить на себя. Поднять голову в таком положении, посмотреть на носки. Опустить на выдохе. Повторить 6 раз.

    Упр. 11. Дыхание. Ноги согнуть в коленях. Поясницу прижать к полу, не отрывать во время упражнения. Живот надуваем на вдохе, опустошаем на выдохе, прижимая пупок к копчику. Длинный вдох и длинный выдох. Сначала повторяем по шесть подходов.

    Комплекс упражнений ЛФК при гипотонии

    Упр. 12. Если стало плохо, то на этом можно закончить. Если есть время и желание продолжать, то делаются ещё упражнения на тренировку мышц. Ноги согнуты в коленях, прижаты к пяткам. Руки вдоль тела.

    Поднимаем туловище как можно выше, чтобы выпрямить спину. Таких повторов нужно выполнить не менее шести раз. На вдохе поднимать, на выдохе опускать тело. Дышим правильно: вдыхаем через нос, выдыхаем ртом.

    Упр. 13. Переворачиваемся на левый бок. Одну ногу сгибаем в колене, кладём на другую сверху. Нижнюю прямую конечность поднимаем. При этом рука, согнутая в локте, составляет прямой угол с полом, то есть локоть находится строго под плечом. То же самое проводим с другой ногой. Подходим шесть раз. Дыхание свободное.

    Упр. 15. Опускаемся руками вниз, ноги не сгибаем. Пытаемся достать кончики пальцев или ладошками встаем на пол. Задерживаемся в такой позиции на десять секунд. Медленно вытягиваем спину колесом. Поднимаемся. В последнюю очередь поднимаем голову. Комплекс закончен.

    Тренировка должна занимать около сорока минут вместе с разминкой. При этом восстанавливается кровообращение всех органов, особенно мозговое. Улучшается состояние сосудов и всего организма в целом, уходит головная боль, приходит бодрость тела и духа. Рекомендуется делать утром перед работой каждый день. Если нет возможности, то выполнять комплекс можно три раза в неделю, но не реже.

    Главное правило проведения гимнастики – регулярность. При редком выполнении сводится на «нет» работа над сосудами. Снова появятся проблемы с давлением. При систематической тренировке можно вообще избежать повторного заболевания.

    Делать занятия нужно в течение двух месяцев. Этого достаточно для поддержания оздоровительного эффекта.

    Занятия специальной лечебной физкультурой направлены на устранение неприятных последствий, вызванных гипотонией. Правильно подобранные физические упражнения способствуют активизации процессов кровообращения и обмена веществ; приводят к увеличению количества кислорода в крови. В результате у человека появляется энергия, проходят головные боли, работоспособность приходит в норму.

    Для того чтобы появился эффект, заниматься нужно регулярно и долго — не менее 2 месяцев. Большинство упражнений для гипотоников выполняются в положении лежа — так снижается вероятность головокружения, которое часто сопутствует людям с низким давлением.

    Во время тренировки важно практиковать дыхание через нос. Можно включать в комплекс упражнения из дыхательной гимнастики — они способствуют нормализации давления.

    Людям с низким давлением рекомендуется заниматься физическими упражнениями утром, после сна. Гипотоникам часто требуется много времени после пробуждения, чтобы прийти в себя и приступить к привычной деятельности. Утренняя зарядка поможет быстрее взбодриться.

    Физические упражнения и дыхание при повышенном давлении имеют огромное значение в плане регуляции его уровня. Для постепенного снижения показателей тонометра необходимо лишь следовать данным рекомендациям.

    Заниматься спортом – это значит всегда поддерживать свое здоровье в норме. Однако даже при возникновении гипертонии выполнять физические упражнения не только можно, но и нужно. Перед тем как приступать к спортивному образу жизни необходимо обязательно проконсультироваться с врачом об интенсивности нагрузок и временном ограничении согласно клиническому протеканию заболевания.

    Постепенно приводя свое самочувствие в нормальное положение, спорт оказывает на организм такую пользу:

    • Укрепляется сердечно-сосудистая система. Стенки кровеносных сосудов становятся крепче и эластичнее, что положительно сказывается на давлении.
    • Организм обогащается кислородом, необходимым для поддержания АД в норме.
    • Уменьшаются жировые отложения, которые входят в один из факторов риска гипертонии.
    • Повышаются защитные силы организма, тонус мышц улучшается, а вместе с тем и появляются внутренние силы для борьбы с заболеванием.

    Начинать заниматься нужно потихоньку, постепенно втягиваясь в приятный процесс оздоровления организма.

    Говоря о тяжелых видах спорта, можно сразу же наложить табу для людей, страдающих повышенным артериальным давлением. А вот легкие физические нагрузки, наоборот, очень даже полезны во время заболевания. Итак, при гипертонии можно обратить внимание на такие упражнения:

    1. Зарядка. Проснувшись утром на 10 минут раньше перейти к зарядке. Для этого нужно плавно потянуться, одновременно разминая затекшие конечности. Также делается круговые вращения кистью. Медленно подняться с постели и постараться дотянуться подбородком до шеи.
    2. Пешие прогулки. Новичку в этом мероприятии можно посоветовать ходить 3 раза в неделю по 1,5- 2 км. Начинать нужно медленно, постепенно увеличивая ритм прогулки и длительность дистанции.
    3. Бег. Этот вид спорта возможен только после консультации с врачом. Если нет противопоказаний, то можно медленно бегать, начиная с малых дистанций.
    4. Аэробные упражнения. Они эффективны в плане укрепления сердечной мышцы и легких. Заниматься нужно с тренером, соблюдая все рекомендации во время занятия.

    Правила

    Системность Упражнения нужно делать ежедневно, при этом важно соблюдать принцип чередования и характера выполнения. Это же можно сказать и о числе подходов.
    Длительность Чтобы добиться минимального эффекта, лечебной гимнастикой нужно заниматься как минимум 2 месяца. Чем дольше курс, тем заметнее результаты.
    Повышение нагрузки Не рекомендуется сразу выкладываться на полную силу. Нагрузку следует наращивать постепенно. Очень важно, чтобы тело прошло необходимый период адаптации и подготовилось к более сложным упражнениям.
    Adblock detector