Пульс для жиросжигания калькулятор

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Начнем с того, что расчет пульсовых зон или ЧСС (частоты сердечных сокращений) по формулам и калькуляторам производится вовсе не для поиска мифической зоны жиросжигания. Хотя бы потому, что таковой просто не существует.

Если быть точнее, то организм постоянно пребывает в режиме сжигания жира, а не только в какой-то особый период кардионагрузки. Жир — это оптимальный для него вид топлива. Более подробно мы не будем сейчас рассматривать этот вопрос, но вы можете почитать об этом в статье: Сколько надо бегать, чтобы похудеть.

Итак, первое, что надо запомнить — это то, что расчет пульсовых зон производится исключительно для выяснения безопасного уровня нагрузки при беге и для продуктивности тренировки, а не для быстрого похудения.

Вы сделали расчет своих пульсовых зон, вычислили скорость сердцебиения в покое и его максимальную частоту. Необходимо выбрать оптимальный вид физической нагрузки и понять, при каком пульсе сжигается жир. Посмотрите на приведенную ниже таблицу. Она содержит расход калорий и количество сожженных жиров в зависимости от ЧСС, вида и силы нагрузки.

Вид нагрузки Ходьба Бег трусцой Бег
Скорость, км 5 7.5 10
Интенсивность нагрузки Низкая Средняя Высокая
Интенсивность (% от ЧСС) 60 75 90
ЧСС (уд/мин) 110 145 170
Затраченные калории 175 410 170
Сожженные жиры, г 8 15 10
Сожженные жиры, % 45 33 19

Аватар автора Светлана Маркова

Как видите, процесс активного жиросжигания начинается с показателя в районе 140 ударов в минуту. То есть активная зона при физических нагрузках с ЧСС в 65-75% от МЧП – это и есть пульсовая зона для сжигания жира, ее нижняя граница. Она отлично подходит новичкам, тем, кто находится не в лучшей физической форме и только начинает регулярные спортивные тренировки. Посмотрите – относительная интенсивность расхода калорий серьезно снижается в связи с увеличением нагрузки, при занятии бегом.

Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую зависит, происходит жиросжигание во время занятия или нет. Что происходит в границе каждой из этих зон?

  • 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
  • 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
  • 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

Пульс и тренировки

Можно сказать, что этот параметр – основа и кардионагрузок, и силовых тренировок. Если вы настроены на положительный итог тренировок, то вам непременно нужно уделять внимание пульсу. Но многие спортсмены либо не знают в важности контроля над ЧСС, либо намеренно игнорируют данный параметр. Такое отношение отражается не только на результатах занятий.

  • Повышение давления. В результате постоянных нагрузок без контроля над пульсом функционирование кровеносной системы ухудшается. Если вы будете тренироваться слишком интенсивно, то не укрепите своё сердце, а нанесёте ему вред.
  • Перетренированность. Это состояние также вызывается тренировками, в процессе которых не контролируется пульс для сжигания жира. Оно характеризуется чувством постоянной усталости, сонливостью, вялостью, проблемами с засыпанием и т.п. Причина таких нарушений – неправильная работа нервной системы из-за несбалансированности программы силовых и кардио тренировок.
  • Мышечные и суставные боли. Если вы занимаетесь без учёта ЧСС, то вы рискуете создать дефицит необходимых веществ в мышцах и костях. Из-за такого дефицита эти ткани начнут подавать болевые сигналы. В результате всё ваше тело будет болеть.

Если вы будете поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира, то эффективность ваших тренировок увеличится на 25% всего за один месяц. Но для этого нужно подробнее познакомиться с этим показателем и научиться работать с ним.

Вы можете использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые учтут все ваши индивидуальные параметры – возраст, рост, вес, планируемую нагрузку, вид упражнений и т.д. Пульс при кардиотренировке для сжигания жира рассчитывается исходя из следующих важных моментов:

  • Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
  • Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
  • Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
  • При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 – для женщин, 0,75 – для мужчин.

Зоны пульса

Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.

Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)

Зона 2: 70-80% от ЧССmax

Зона 3: 80% и более от ЧССmax

Это соответствует трем уровням нагрузки: легкому, среднему и тяжелому (включая интервальные тренировки).

Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе. Поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).

Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.

Третью пульсовую зону включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.

Существуют и промежуточные целевые зоны пульса. Но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть разминочный режим (разогрев) — это 50—60% ЧССmax.

Чтобы высчитать частоту сердечных сокращений, при которой расход калорий будет максимально высоким, сначала нужно определить все ваши пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, максимальный пульс при физических нагрузках, зоны разминки, активности, выносливости, аэробная зона.

Пульс для жиросжигания калькулятор

Скорость сердцебиения в покое лучше всего высчитывать утром, перед подъемом с постели. Считается, что у женщин этот показатель должен быть в пределах 70-80 уд./мин., у мужчин – 60-70. С возрастом ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается, оптимальным средним показателем ЧСС в состоянии покоя считается сердцебиение 72-75 уд./мин.

Зоны пульса во время физических нагрузок измеряются как процент от максимальной частоты пульса. Он рассчитывается следующим методом – нужно вычесть свой возраст из 220. Для тридцатипятилетнего мужчины МЧП будет равна 220-35=185. Обратите внимание – чем старше вы становитесь, тем ниже этот показатель.

Зная свою максимальную частоту сердцебиения, вы можете высчитать остальные границы значений пульса для физических нагрузок и сжигания жира:

  • «разминочная» – 45-60% от МЧП;
  • «активная» – 65-70%;
  • «аэробная» – 70-80%;
  • «зона выносливости» – 80-90%;
  • «красная зона» – 95-99%.

Пульс и контроль над ним

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС), определяют одно и то же явление, связанное с функционированием сердца. Принцип работы этой мышцы напоминает насос. Сердце качает по телу кровь, которая на своём пути обогащается кислородом и прочими необходимыми веществами, распределяется по телу, проникает во все ткани.

Со вторым сердечным толчком кровь, которая отдала все свои полезные вещества телу, под воздействием новой порции свежей обогащённой крови проталкивается к изначальной точке пути, замыкая свой круг. Кровеносный поток ни на мгновение не останавливается в теле, постоянно оставаясь в движении. Если кровоток прекратится, то человек скончается в течение пары минут. Исходя из принципов работы сердца и организации кровотока, можно сделать следующие выводы:

  • С повышением пульса, то есть, когда сердце начинает сокращаться чаще, тело быстрее насыщается нужными ему веществами. В процессе физических занятий кровь обильно поступает к мышцам. А после еды она направляется к желудку и другим органам пищеварения.
  • При работе с высоким пульсом сосуды пребывают в усиленном режиме функционирования. Ну а если в таком режиме по сосудам вдруг начнёт проходить больший объём крови, то возникает риск повышения давления и, как следствие, разрыва сосудистой стенки. Если постоянно тренироваться на пределе собственных возможностей с высочайшим пульсом, то это приведёт к изнашиванию кровеносной системы. Результатом негативных изменений могут стать повышение давления, разрывы капилляров и т.п.
  • Если же сохранять оптимальный пульс при беге для сжигания жира, то сердце и сосуды будут укрепляться, а не ослабевать. Умеренные регулярные тренировки обеспечат оздоровление организма. Благодаря этому в дальнейшем организм будет получать достаточное количество крови и питательных веществ даже в условиях высоких нагрузок.

Пульс для жиросжигания калькулятор

Из вышеприведённых фактов следует, что тренироваться сразу после еды противопоказано, потому что в этом случае сосудам и кровотоку придётся выполнять сразу две усиленные функции – обогащать кровью мышцы и направлять её к органам пищеварения. Резервов человеческой кровеносной системы для такой работы недостаточно.

Если вы будете проводить занятия сразу же после еды, то рискуете приобрести серьёзные проблемы с пищеварением. Под физическим воздействием кровь будет направляться к мышцам, а органы пищеварения будут испытывать её нехватку. Из-за этого еда будет перевариваться медленно, образуется её застой, начнутся процессы гниения, брожения и т.п.

Общие сведения о принципах и особенностях работы кровеносной системы пригодятся вам для организации профессиональных и высокоэффективных тренировок. Но не забывайте о том, что все параметры, касающиеся работы сердца, индивидуальны. То есть каждому человеку рекомендуется высчитывать их лично для себя, а не полагаться на средние показатели.

На эти параметры оказывают влияние возраст, вес, состояние здоровья, уровень физической подготовки и многое другое. Вычислить оптимальное значение пульса для результативной тренировки можно разными способами. По самой простой формуле нужно вычесть ваш возраст из 220. Вы получите максимальное значение пульса для вашего возраста, или точку максимальной эффективности.

Попробуйте подсчитать его до тренировки, а затем в процессе занятия проверить, насколько она соответствует реальным показателям. Не забывайте, что на тренировке нельзя превышать вычисленный вами пульс для сжигания калорий. Калькулятор поможет вам точнее определить этот параметр с учётом и других переменных.

Дать оценку состоянию сердечно-сосудистой системы можно и путём измерения пульса в состоянии покоя. Ориентируйтесь на следующие закономерности:

  • Если в покое ваше сердце совершает не более 60 ударов за 60 секунд, то это прекрасный показатель, свидетельствующий о хорошо развитой и отлично функционирующей сердечно-сосудистой системе. У профессиональных опытных спортсменов пульс в покое может равняться 40-50 ударам. И это совершенно нормально. Такие низкие показатели у спортсменов говорят о том, что их сердце и сосуды отлично справляются с задачей снабжения тканей и органов кровью даже при высокоинтенсивных тренировках.
  • У среднестатистического человека, который ведёт активный образ жизни и не имеет вредных привычек, нормальный пульс в покое составляет от 60 до 80 ударов. Если такой человек вдруг начнёт подвергать тело интенсивным тренировкам, то в этом случае риск регулярного превышения оптимальных показателей ЧСС и, соответственно, повреждения сосудов, будет довольно высоким.
  • Пульс в покое выше 80 ударов свидетельствует о плохом физическом состоянии человека, его предельно низкой активности, которая негативно сказывается на его здоровье. Возможно, причиной такого низкого пульса является какое-либо заболевание сердца или сосудов. В этой ситуации желательно обратиться к врачу и пройти полное обследование.

Эти закономерности помогут вам определить состояние вашего организма и начальную интенсивность тренировок, чтобы проводить их безопасно и эффективно.

Зона пульса

После того как вы нашли точку максимальной эффективности для вашего возраста, а также оценили собственную физическую форму в соответствии с показателями пульса в покое, вы с лёгкостью определите пульс для жиросжигания, рассчитать который совсем несложно. Все эти цифры будут очень полезны для достижения прекрасного результата от тренировок:

  • Профессиональные спортсмены никогда не упускаются из внимания такой параметр, как показатель пульса для жиросжигания. Ведь этот показатель позволяет определить те границы, в которых тренировка происходит особенно результативно, но при этом организму не наносится никакого вреда. По сути, пульс для жиросжигания – это такой интервал ЧСС, при котором организм начинает избавляться от жировых отложений, но не выкладывается до самого конца. Для кардиотренировки человека со средней подготовкой пульс жиросжигания составляет 120-130 ударов. Обычно этот параметр равен точке максимальной эффективности. Для того чтобы эффект от работы с высоким пульсом появился, необходимо поддерживать интенсивность тренировки на одном уровне в течение 20 минут. После этого рекомендовано увеличить нагрузку так, чтобы пульс вырос на 20 ударов. Поддерживать такие параметры 5-10 минут. После этого нужно вернуться к точке максимальной эффективности и снова заниматься на ней около 20 минут. Если вы повторите цикл 3 раза, то ваша тренировка порадует вам заметными результатами.
  • Правила выбора пульса для силовой тренировки несколько иные. Главное правило заключается в том, что на протяжении всего занятия с весами пульс не должен опускаться ниже 90 ударов и подниматься выше 140. Для соблюдения подходящих показателей пульса отдых между подходами рекомендуется проводить не в полном покое, а в размеренной ходьбе. Также важно следить за дыханием и строго следовать технике выполнения приёмов.

Если вы знаете, на каком пульсе происходит сжигание жиров, то процесс похудения и обретения привлекательных форм будет проходить гораздо быстрее и эффективнее. А ваше здоровье при этом не будет нести непоправимых убытков.

Ваш максимальный пульс

Лучше эти данные получать в спортивной лаборатории. Есть, конечно, формулы и калькуляторы для расчета максимального пульса и целевых зон. Результат они выдают весьма примерный, поскольку примитивные уравнения не учитывают ни анаэробный порог, ни уровень вашей подготовки, ни даже ваш пол.

С помощью нее можно быстренько прикинуть максимально допустимую нагрузку для обычного нетренированного (но здорового) человека, с частотой пульса в состоянии покоя примерно 60-70 уд/мин.

Путем дальнейших вычислений процентов из получившегося числа вы можете примерно выяснить, с какого пульса у вас начинается основная тренировка и какой уровень нагрузки надо стараться держать.

Получившиеся значения — это рекомендуемый диапазон тренировочного (эффективного) пульса, где больший показатель — это условная граница перехода в анаэробный режим. Пересекать ее нет необходимости, если вы начали бегать не ранее, чем полгода назад.

Напомним, что подобные расчеты весьма приблизительны, и для перехода в серьезную категорию спортсменов-бегунов и велосипедистов необходимы лабораторные исследования, включая ПАНО.

Adblock detector