Базовые упражнения для набора мышечной массы

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная. 

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База – всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки – один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Программа тренировок для набора массы

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье

 (30 градусов)

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

 (узким хватом)

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

Французский жим сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

Подтягивания

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

Становая тяга

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

Подъем штанги на бицепс

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

Подъём гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

Гиперэкстензия на скамье

  • 4 подхода

    по до отказа повторение


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Свой вес
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

Тренировка на беговой дорожке

  • 15 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

Приседания со штангой

  • 4 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

Подъем на носки со штангой сидя

  • 4 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

Жим штанги сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

Разведение гантелей в стороны стоя

 (или сидя)

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

ГРУДЬ

жим штанги на наклонной скамье

жим штанги на наклонной скамье

P.s. я, если честно, не могу определить, что эффективнее. Эти два упражнения одинаковы (на мой взгляд) по своей эффективности. Пробуйте. Если тренируете мышцы рук в отдельный день недели — я бы порекомендовал вам отдать предпочтении ОБЕИМ этим упражнениям.

Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать мышцы груди».

Программа питания для потери жира и набора массы

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, — мышцы не растут без профицита калорий.

ПОДРОБНОСТИ:   Комплекс упражнений при варикозе нижних конечностей

Норма калорий = Вес (кг) х 30

Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.

Соотношение БЖУ, рекомендованное для набора веса, представлено на схеме.

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой.

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка.

Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион. Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету.

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Базовые упражнения для набора мышечной массы
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

  • 128,4Ккал
  • 4,5белков, гр
  • 3,7жиров, гр
  • 19,2углеводов, гр
Базовые упражнения для набора мышечной массы

Омлет

  • 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу

Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

  • 235,5Ккал
  • 16,1белков, гр
  • 18жиров, гр
  • 1,1углеводов, гр

Прием пищи 1

  • 363,9Ккал
  • 20,6белков, гр
  • 21,7жиров, гр
  • 20,3углеводов, гр

Прием пищи 2

Базовые упражнения для набора мышечной массы
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

  • 135,6Ккал
  • 28,4белков, гр
  • 2,3жиров, гр
  • 0,5углеводов, гр
Базовые упражнения для набора мышечной массы

Коричневый рис (длиннозерный)

Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

  • 177,6Ккал
  • 4,2белков, гр
  • 1,5жиров, гр
  • 36,8углеводов, гр
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

  • 27,2Ккал
  • 2,3белков, гр
  • 0,3жиров, гр
  • 5,3углеводов, гр
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

  • 327Ккал
  • 7,7белков, гр
  • 32,7жиров, гр
  • 6,8углеводов, гр

Прием пищи 2

  • 667,4Ккал
  • 42,6белков, гр
  • 36,9жиров, гр
  • 49,4углеводов, гр

Прием пищи 3

Базовые упражнения для набора мышечной массы
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

  • 102Ккал
  • 3,6белков, гр
  • 2,1жиров, гр
  • 17,6углеводов, гр
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

  • 275Ккал
  • 55белков, гр
  • 2,5жиров, гр
  • 2,5углеводов, гр
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

  • 117,6Ккал
  • 4,9белков, гр
  • 10жиров, гр
  • 4,4углеводов, гр

Прием пищи 3

  • 494,6Ккал
  • 63,5белков, гр
  • 14,6жиров, гр
  • 24,5углеводов, гр

Прием пищи 4

Базовые упражнения для набора мышечной массы
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

  • 239,4Ккал
  • 36,7белков, гр
  • 9,3жиров, гр
  • углеводов, гр
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

  • 49Ккал
  • 1,4белков, гр
  • 0,1жиров, гр
  • 11,2углеводов, гр
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

  • 37,2Ккал
  • 2,2белков, гр
  • 0,2жиров, гр
  • 8,6углеводов, гр
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

  • 275,5Ккал
  • 9,2белков, гр
  • 21,9жиров, гр
  • 15углеводов, гр

Прием пищи 4

  • 601,1Ккал
  • 49,5белков, гр
  • 31,5жиров, гр
  • 34,8углеводов, гр

Прием пищи 5

Базовые упражнения для набора мышечной массы
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

  • 325Ккал
  • 62,5белков, гр
  • 5жиров, гр
  • 10углеводов, гр

Прием пищи 5

  • 325Ккал
  • 62,5белков, гр
  • 5жиров, гр
  • 10углеводов, гр

Прием пищи 6

Базовые упражнения для набора мышечной массы
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

  • 253,2Ккал
  • 33,4белков, гр
  • 12,5жиров, гр
  • углеводов, гр
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

  • 24Ккал
  • 2белков, гр
  • жиров, гр
  • 4,8углеводов, гр
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

  • 133,4Ккал
  • белков, гр
  • 15жиров, гр
  • углеводов, гр
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Базовые упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора мышечной массы

  • 27,4Ккал
  • белков, гр
  • 3жиров, гр
  • углеводов, гр

Прием пищи 6

  • 438Ккал
  • 35,4белков, гр
  • 30,5жиров, гр
  • 4,8углеводов, гр

Всего:

  • 2890 Ккал
  • 274,1белков, гр
  • 140,2жиров, гр
  • 143,8углеводов, гр

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Прочтите об идеальном обеде бодибилдера и спланируйте свое меню на неделю!

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Программа добавок для роста мышц

Базовые упражнения для набора мышечной массы

?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA – обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily
?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Nutrex | 

BCAA Drive Black
?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

  • Витаминно-минеральный напиток.

  • Категория:

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

Ultra Iso Whey
?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

  • Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

ПОДРОБНОСТИ:   Логопедические упражнения после инсульта в домашних условиях
Базовые упражнения для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

UN Uni-Vite

Базовые упражнения для набора мышечной массы

По 4 капсулы.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

N1-T
?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

  • Перед тренировкой и перед сном.

  • Категория:


    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

Natural Sterol Capsules
?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.

  • Категория:


    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

BCAA Stack
?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

Glutamine
?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

Storm
?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

Jointment Sport
?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

  • Принимают добавку три раза в день.

  • Категория:

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

СПИНА

Это упражнение известно всем. Лучшее из лучших. Одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины… та что там, ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЩНОЙ V-ОБРАЗНОЙ СПИНЫ.. Это, наверное, самое популярное/древнее и в тоже время легкодоступное упражнение, которые я бы ни ха что на свете не стал игнорировать.

При его выполнении задействуется весь верхний плечевой пояс: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис, через чур активно у большинства людей) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС. Это упражнение составляет ОСНОВУ в тренинге мышц спины всех (если не всех, то абсолютного большинства) атлетов.

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания (это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и конечно же, в вертикальной тяге есть возможность выставить маленький вес (или средний), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т.д. Вот и все. Что касается мышц, то работают одни и те же.

Для многих людей, тяга вертикального блока к груди — даже эффективней будет, чем подтягивания, потому что подтягивания очень-очень сложное УПРАЖНЕНИЕ (как ФИЗИЧЕСКИ, так и ТЕХНИЧЕСКИ), в итоге, как показывает практика, многие люди подтягиваются НЕПРАВИЛЬНО! Дергаются ото рывками, лишь бы подтянуться, не чувствуют мышцы спины, подтягиваются в основном за счёт силы бицепса, в общем, многим людям (кто не умеет правильно подтягиваться) тяга вертикального блока к груди лучше подходит, из-за того, что у нас есть возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины), это будет гораздо эффективнее, нежели те дерганье на турнике, как попало, лишь бы было.

Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать широкую спину».

НОГИ

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Упражнение из ряда лучших из лучших. В нём задействуется практически все тело целиком… ноги, ягодицы, голени, брюшной пресс, спина, руки, плечи… короче, ни в коем случае нельзя игнорировать, без особых на то причин (например, травмы позвоночника, коленных суставов, геморрой).

Именно это упражнение, на мой взгляд, является самым лучшим в тренинге мышц ног и ягодиц! Именно это упражнение, я бы и выбрал (выполнял), если бы у меня не было возможности (например, из-за нехватки времени) делать ещё и другие упражнения на ноги. Это ОСНОВА-ОСНОВ, круче него нет.

В идеале, конечно же хорошенько поприседать, а после поделать уже жим ногами, но если нет возможности делать присед, то жим ногами второе, самое эффективное движение для мышц ног, и именно его бы я и делал, собственно поэтому и вам рекомендую.

Собственно, я один из тех, кому нельзя делать присед, посему мое основное упражнение в тренинге мышц ног — как раз таки жим ногами. Было бы что-то эффективнее, я бы делал его, а так жим ногами!!!

Рекомендую изучить статью: «Как быстро накачать ноги».

Программа добавок для роста мышц

Существует огромное множество программ тренировок для набора мышечной массы у мужчин. Нередко их продают за деньги, называя самыми эффективными и инновационными.

Но прежде чем тратить средства, стоит позаниматься по базовым общеизвестным планам. В большинстве случаев они помогают достичь поставленной цели.

Опытным атлетам, привыкшим к нагрузке и желающим разнообразить тренировки, можно использовать такие интересные системы построения занятий, как немецкий объемный тренинг, программа “5х5” и другие.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA – обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily
?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Nutrex | 

BCAA Drive Black
?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

  • Витаминно-минеральный напиток.

  • Категория:

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

Ultra Iso Whey
?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

  • Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

UN Uni-Vite

Базовые упражнения для набора мышечной массы

По 4 капсулы.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

N1-T
?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

  • Перед тренировкой и перед сном.

  • Категория:


    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

Natural Sterol Capsules
?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.

  • Категория:


    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

BCAA Stack
?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

Glutamine
?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

Storm
?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

Jointment Sport
?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

  • Принимают добавку три раза в день.

  • Категория:

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Лучшими базовыми упражнениями считаются: приседания, становая тяга и жим штанги лежа. Это золотая тройка для набора мышечной массы. Их обязательно нужно включать в свой тренировочный комплекс, если стоит цель увеличить мышцы в объеме.

К тому же есть множество других базовых упражнений, в большей степени задействующих ту или иную мышечную группу.

ПЛЕЧИ

Тяга штанги к подбородку (она же протяжка) средним (относительно широким хватом) является единственным базовым упражнением для тренировки СРЕДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТ. ЕДИНСТВЕННЫМ!!!

Кто не в курсе, именно средние пучки дельт делаю ваши дельты (плечи) — широкими (шарообразными). К тому же, как показывает практика, у многих атлетов переразвитые передние пучки, и отстают средние и задние, именно по этим причинам это упражнение, я выделил ОСНОВНЫМ в тренинге дельтоидов (плеч), и я бы настоятельно рекомендовал вам ни в коем случае его не игнорировать. Замены ему — нет.

Это упражнение тоже развивает средние пучки дельтоидов, но увы, оно изолированное, следовательно, менее эффективное, нежели протяжка, поэтому гораздо лучше отдать предпочтение тяги к подбородку.

Рекомендую изучить статью: «Как накачать плечи».

РУКИ (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ)

Для тех, кто не в курсе, из чего состоят мышцы рук, изучите: «Анатомия мышц рук».

Подтягивания обратным хватом на бицепс и отжимания на брусьях

Подтягивания обратным хватом на бицепс и отжимания на брусьях

Многие, возможно, сейчас ужаснуться, и спросят, а где же подъем штанги на бицепс? ))

Кто не в курсе, подъем штанги на бицепс – это изолирующее упражнение =) ибо при его выполнении ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому оно и является изолированным…

подъем штанги на бицепс стоя

подъем штанги на бицепс стоя

Просто, в бодибилдинге самые эффективные упражнения (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя, как раз таки и является таким упражнением (эффективным), именно поэтому многие и кричат (большинство того не понимая) что это базовое упражнение, его нужно обязательно выполнять!!!111 а пояснить почему, ума не хватает.

А вот подтягивания обратным хватом на бицепс — действительно является БАЗОВЫМ упражнением (потому что в работе участвует два сустава, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), следовательно, в данном упражнении бицепсы сокращаются гораздо лучше (эффективней) нежели во всех остальных. Какой напрашивается вывод? =>

Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом

Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать огромные руки».

ПРЕСС

Подъем ног в висе на перекладине

Подъем ног в висе на перекладине

Это движение, по сути, очередная вариация классических обратных скручиваний. Однако, не сомневайтесь, — эта вариация выполнения упражнения гораздо сложнее (по выполнению), а значит и эффективней (лучше). Поэтому именно ее я и рекомендую вам.

В упражнении акцентировано задействуется вся прямая мышца живота (целиком пресс) и косые мышцы (те самые «царапины» сбоку, от кубиков), а так же вспомогательные мышцы: кисть, предплечья, спина, плечи и мышцы ног. На мой взгляд, лучшее из лучших упражнений для данной мышечной группы.

Рекомендую изучить статью: «Как накачать пресс / сделать плоский животик».

ИКРЫ

Подъем на носки стоя и сидя

Подъем на носки стоя и сидя

В тренинге голени (икр) эти два упражнения — основные. Они не соревнуются друг с другом по эффективности, т.к. развивают слегка разные участки. Подъем на носки стоя акцентировано прорабатывает икры, а вот подъем на носки сидя — камбаловидную мышцу (она находится под икроножными). Если цель массивные, мощные, большие голени — нужно выполнять оба упражнения.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

К слову, подъем на носки более базовое (тяжелее), нежели подъемы на носки сидя, если нет возможности сделать и то и то, то отдайте предпочтение подъемам на носки стоя! Но, помните, то, что я вам сообщил. Рекомендую изучить: «Как накачать икры», «Программа тренировок икроножных мышц».

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

  • Обратный подъем штанги на бицепс
  • Сгибания рук в запястьях со штангой

Рассматривать тренинг предплечий ОТДЕЛЬНО, на мой взгляд, нет необходимости (не имеет весомого смысла), т.к. эта мышца и так получает достаточную нагрузку во время тренировки мышц спины и бицепсов. Понимаете? Именно поэтому, абсолютному большинству людей — я бы не рекомендовал концентрировать на проработке этой мышечной группы. Она слишком маленькая, и не значительная. Но, к слову, вышеперечисленные упражнения (на мой взгляд) самые эффективные.

Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать предплечья/лучшие упражнения и т.п.».

ТРАПЕЦИИ

  • Шраги со штангой или гантелями
Шраги со штангой и гантелями

Шраги со штангой и гантелями

В идеальном варианте, я бы рекомендовал как-то чередовать либо совмещать, либо использовать то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ чуть больше, нежели со штангой, но зато при работе со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас такой возможности нет.. ну в общем, такие моменты (просто знайте), оба упражнения высоченной эффективности.

Рекомендую изучить основную статью: «Лучшие упражнения для трапеций».

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Adblock detector