Вкусные и полезные перекусы на работе и дома

Простой рецепт мексиканских лепешек на основе шпината

Существует множество рецептов перекусов, которые помогут приготовить полезные, низкокалорийные закуски, обогащающие рацион человека витаминами и другими биологически активными веществами. Среди них каждый может выбрать легкие и полезные блюда на свой вкус. Или придумать свои рецепты перекусов из любимых органических продуктов питания, которые не подвергались длительной промышленной переработке.

  • Важно использовать полезные способы для их приготовления (измельчить, варить, запекать, готовить на пару).
  • При выборе закусок, следует учитывать место и время перекуса.
  • Не стоит делать смузи за полчаса до сна, лучше ограничиться половиной чашки натурального йогурта.
  • Не нужно добавлять лук и чеснок в салат, если перекус будет происходить в офисе, а не дома и т. п.

Планируя перекусы на работе, во время учебы, в путешествии и т. д., не забудьте подобрать подходящую посуду для перевозки и безопасного хранения:

  • пищевые контейнеры с плотно прилегающими крышками;
  • хорошо завинчивающиеся банки для джар-салатов, йогуртов и пр.;
  • термосы для горячих напитков;
  • сумку холодильник для жарких дней и т. п.

Используя дары природы легко приготовить этот вкусный перекус – витаминный коктейль, который поможет справиться с разыгравшимся аппетитом, подарит энергию для физической работы или умственной деятельности, улучшит настроение и самочувствие. Перекус измельченными фруктами и овощами позволяет обогатить рацион антиоксидантами и другими биологически активными веществами, а также пищевыми волокнами. Поэтому смузи гораздо полезнее фрешей, лишенных основной доли клетчатки, содержащейся в ягодах и плодах.

Главный помощник в приготовлении смузи – блендер или кухонный комбайн. Существует бесчисленное количество рецептов перекусов в виде витаминных коктейлей, как и вариаций сочетаний даров природы. Можно брать любые свежие фрукты, листовую зелень и овощи для перекуса.

Обогатить коктейль белками и здоровыми жирами помогут:

  • орехи;
  • семена чиа;
  • молоко;
  • натуральный йогурт;
  • кефир.

При помощи молочных продуктов или обычной воды можно регулировать густоту смузи, добавляя некоторое количество при желании.

Один из самых полезных и вкусных перекусов – салат. Его можно нарезать из:

  • овощей (сырых или вареных, приготовленных в пароварке, запеченных);
  • нежирных белковых продуктов (отварная или запеченная куриная грудка, индейка, кролик, рыба, морепродукты и т. д.);
  • фруктов (свежих или замороженных);
  • цельных зерен (гречка, киноа, коричневый рис, овсяные хлопья и пр.);
  • орехов;
  • листовой зелени;
  • семян (лен, чиа);
  • съедобных водорослей.

Для заправки салата, который должен послужить полезным перекусом, не стоит брать майонез и прочие готовые соусы. Их следует готовить самостоятельно. А лучше заправить блюдо смесью лимонного фреша с нерафинированным маслом:

  • льняным;
  • кунжутным;
  • оливковым;
  • ореховым и т. п.

Чтобы не остаться без перекусов на работе или в пробке за рулем автомобиля, можно взять с собой джар-салат в банке. Это блюдо сравнительно недавно приобрело известность и популярность. А все благодаря тому, что:

  • в нем можно сочетать самые разнообразные продукты;
  • его можно приготовить накануне вечером и даже сделать запас впрок, на пару дней;
  • надежно закрывающуюся посуду удобно брать с собой;
  • вкусный перекус еще и очень аппетитно выглядит, недаром оригинальную подачу в банке взяли на вооружение не только заведения быстрого питания, но и многие рестораны.

Разнообразные рецепты перекусов в виде джар-салатов используют любые органические ингредиенты. Главное – соблюдать несколько правил приготовления полезного блюда:

  • все ингредиенты нарезаются и укладываются поочередно, слоями;
  • на дно помещаются самые тяжелые и плотные (например, огурец, зерна, яблоко, кальмар, бобовые, куриная грудка);
  • сверху располагаются мягкие, деликатные, легко деформирующиеся (помидор, авокадо, рыба, креветки, ягоды и пр.);
  • вершину занимает нежная листовая зелень, тертый сыр, орехи и т. д.;
  • заправку помещают либо на дно банки, либо добавляют ее в самом конце.
ПОДРОБНОСТИ:   Свечи от геморроя - недорогие и эффективные свечи от геморроя при шишках

Джар-салат может заменить и легкий перекус, и сытный обед. Все зависит от того, какие ингредиенты использованы для его приготовления.

Чтобы быстро восстановить силы, усмирить голод, повысить уровень глюкозы в крови и удовлетворить желание съесть что-нибудь сладкое, которое часто преследует многих людей, советуем готовить полезные сладости.

Самым простым вариантом могут быть:

  • целые плоды или ягоды;
  • «фруктовая тарелка» (нарезанное кусочками или дольками фруктовое ассорти);
  • фруктовый салат.

Отличным вариантом являются домашние батончики-мюсли, которые можно приготовить из:

  • орехов;
  • цельных зерен;
  • овсяных хлопьев;
  • попкорна;
  • сухофруктов;
  • кокосовой стружки.

Чтобы «связать» ингредиенты, добавляют:

  • тертое яблоко;
  • ягодное пюре;
  • измельченный банан;
  • немного натурального меда.

Процесс приготовления предельно прост.

  • Все ингредиенты перемешивают и выкладывают на противень, предварительно застеленный бумагой для выпечки или силиконовым ковриком, разравнивают.
  • Ставят в разогретую до 180 °С духовку, на четверть часа.
  • Разрезают, на полоски или квадраты, когда пласт остынет.
  • Хранят в герметично закрывающейся посуде, не более 2 недель.

Было время, когда адепты ЗОЖ все сэндвичи, без разбора, подвергали «анафеме». Сегодня полезные бутерброды по праву занимают почетное место среди других вариантов полезных закусок. Перекус хлебом с чем-нибудь насытит и будет иметь ценность для здоровья, если его основой будет:

  • цельнозерновые хлебобулочные изделия;
  • лепешки из непросеянной муки;
  • диетические хлебцы и т. п.

Для приготовления полезного сэндвича подойдут любые функциональные продукты, не подвергавшиеся промышленной переработке, в сыром виде, приготовленные на пару, отварные или запеченные:

  • листовая зелень;
  • сыр;
  • нежирные сорта мяса;
  • рыба;
  • творог;
  • морепродукты;
  • овощи;
  • съедобные водоросли;
  • фрукты.

Вместо майонеза и других готовых соусов, спредов советуем использовать домашние дипы из бобовых с натуральным йогуртом, оливковым маслом, лимонным фрешем и ароматными специями. Они могут служить в качестве самостоятельной закуски, которую лучше всего употреблять с цельнозерновым лавашем или овощными чипсами. Или заменять сливочное масло и соусы в составе полезных сэндвичей.

С приготовлением дипа без особого труда справится даже новичок в кулинарии.

  • Необходимо замочить на ночь стакан любых бобовых.
  • На следующий день сварить их на медленном огне до полной готовности.
  • Измельчить при помощи блендера.
  • Добавить фреш половины лимона, чашку натурального йогурта, пару столовых ложек масла оливы, по щепотке зиры, черного перца, морской соли.
  • Соединить при помощи блендера в однородную массу.

По тому же принципу можно приготовить дип из баклажанов, которые заменяют бобовые среди ингредиентов рецепта. Овощи следует предварительно запечь на гриле или в духовке, очистить от кожицы, а затем соединить с другими компонентами при помощи блендера.

Пастообразную закуску можно приготовить в выходные, хранить в холодильнике в герметично закрытой посуде около недели, используя для самостоятельных легких перекусов или для заправки сэндвичей и джар-салатов.

В мексиканской кухне для приготовления тако, буррито и кесадильи часто используют рецепты именно шпинатных лепешек. Они получаются нежными, чуть хрустящими, насыщенного зеленого цвета. А если не собираетесь готовить мексиканские блюда, шпинатные лепешки можно подать вместе с хумусом или овощной сальсой в качестве закуски.

Ингредиенты:

  • 200 г шпината,
  • 100 мл воды,
  • 50 мл оливкового масла,
  • по 1 ч. л. разрыхлителя и соли,
  • мука.

Как готовить?

  1. Шпинат промойте, бланшируйте 3-5 мин. с небольшим количеством воды. Зелень переложите в дуршлаг, чтобы убрать лишнюю жидкость, и пюрируйте.
  2. Зеленое пюре соедините с водой, маслом и солью. Перемешайте. Потом в массу введите разрыхлитель и столько муки, чтобы получить мягкое тесто. Из него сформируйте шар и на полчаса оставьте в холодильнике.
  3. Готовое тесто разделите на 6-9 частей. Из каждой сформируйте тонкие лепешки, раскатав скалкой.
  4. Заготовки обжарьте на сковороде с обеих сторон. Готовые лепешки выкладывайте на тарелку стопкой. Или сразу же заворачивайте в них начинку.
ПОДРОБНОСТИ:   Лоратадин цена в Томске от 17 руб., купить Лоратадин, отзывы и инструкция по применению

Что такое перекус?

Вкусные и полезные перекусы на работе и дома

Это – небольшой по объему прием пищи, который может состоять из отдельного продукта или какого-либо блюда, напитка. Он помогает утолить чувство голода, вернуть силы, чтобы «дотянуть» до обеда, ужина или спокойно уснуть (если время перекуса выбрано после ужина). А еще, поддерживает на оптимальном уровне:

  • уровень глюкозы крови;
  • артериальное давление;
  • многочисленные обменные процессы, протекающие в человеческом организме.

В идеале, перекус в правильном питании не должен иметь большой энергетической ценности. Но на практике порой оказывается, что маленькая шоколадка, банка сладкой газировки, мороженое или другой быстрый перекус содержат больше калорий, чем «первое, второе и компот». Поэтому очень важно планировать здоровые перекусы, особенно если приходится питаться вне дома.

Большие перерывы между едой провоцируют появление «зверского голода». Изголодавшийся человек без перекусов теряет контроль над собственным аппетитом.

Достигнув холодильника или обеденного стола, он «сметает» еду. Причем не всю подряд, а отдавая предпочтение самым жирным, сладким, тяжелым блюдам. Так как скорость, с которой они исчезают во чреве, слишком высока. За 20 минут, необходимых для того, чтобы мозг получил сигнал от рецепторов органов пищеварения о насыщении и умерил аппетит, желудок оказывается «набит» под завязку, а совокупная калорийность всего съеденного – зашкаливает.

В итоге: чувство тяжести, лишние килограммы и угрызения совести.

Всех этих неприятных последствий можно было избежать, устраивая правильные перекусы.

Обычно утренний перекус рекомендуют делать между завтраком и обедом. Диетологи, называют его «вторым завтраком». Обычно для него рекомендуют:

  • напиток без добавленного сахара (чашка чая, отвара шиповника, натурального кофе и т. п.) 2-3 шт. сухофруктов;
  • горсть свежих или замороженных ягод натуральный йогурт (около 150 г);
  • фруктово-овощной смузи, можно с добавлением молока или натурального йогурта;
  • целый фрукт (яблоко, киви, апельсин и т. д.).

Еще один перекус на работе, на прогулке, дома советуют делать между обедом и ужином. Он помогает предотвратить упадок сил, связанный со снижением уровня глюкозы крови, которое обычно происходит около 16 часов, если предыдущий прием пищи состоялся в 13 часов. В это время люди часто жалуются на усталость, общее недомогание, голод, желание съесть или выпить что-то сладкое.

На это время советуем запланировать полдник. Вариантов лучшего перекуса между обедом и ужином, кроме привычных сырников, творожной запеканки или печеных яблок, традиционных для меню детских садов, школьных столовых и больниц, превеликое множество.

  • Например, можно запастись для послеобеденного перекуса салатом из овощей или фруктов, предусмотрительно прихватив его из дома в банке с плотно закручивающейся крышкой.
  • Или фруктово-овощной нарезкой, ломтиками сыра, припасенными в пищевом контейнере.

Однако, если в это время человек не может встать из-за офисного стола, оторваться от компьютера или отпустить руль автомобиля, можно устроить быстрый перекус. Для него подойдут:

  • горсть миндаля, фисташек или других орехов;
  • чашка попкорна без соли и сахара;
  • батончик-мюсли и пр.

Для некоторых людей существует «час-икс», который наступает перед сном. Когда возникает мучительное желание съесть что-нибудь, но при этом не хочется перегружать желудок и толстеть. Если «наступить на горло» собственным желаниям и лечь в постель голодным, заснуть не получается или удается с большим трудом, сон бывает беспокойным, голодному организму не удается отдохнуть. Поэтому рекомендуем устроить здоровый перекус, чтобы усмирить разыгравшийся аппетит.

ПОДРОБНОСТИ:   Какие можно есть крупы при сахарном диабете

Наборы

Оптимальный перекус перед сном – белковый:

  • стакан кефира;
  • чашка натурального йогурта;
  • кусочек отварной куриной грудки или индейки и т. п.

Перекусы в правильном питании взрослых

Чтобы поддерживать нормальный вес и оптимальное состояние здоровья, важно правильно питаться. Сегодня наука убедительно доказала, что это означает принимать пищу не раз в день, а регулярно, небольшими порциями, контролируя калорийность и качество продуктов, следя за разнообразием меню и сбалансированностью рациона по основным питательным веществам (протеины, жиры, углеводы) и микронутриентам.

  • Перекусы в правильном питании помогают контролировать аппетит, а значит избегать пищевых нарушений, которые являются одной из главных причин ожирения и избыточного веса.
  • Благодаря тому, что чувство голода отступает, после легкой и здоровой закуски человек без труда может дождаться основного приема пищи.
  • Перекусив во время, не набрасывается на еду, а принимает ее медленно, получая удовольствие от полезных блюд.
  • Получить насыщение ему удается гораздо раньше, чем во время приступа «зверского аппетита», а значит – получив меньше калорий, не переедая.
  • Полезные перекусы, составленные из органических продуктов питания, – отличная альтернатива шоколадным батончикам, чипсам, подслащенным напиткам, которые многие взрослые «перехватывают» на бегу в течение рабочего дня или по выходным.

Представительницы прекрасного пола чаще оказываются жертвами ожирения. Природой «запрограммировано» так, чтобы женское тело накапливало жировые запасы для себя и потомства. Кроме того, сама жировая ткань является частью эндокринной системы и четко реагирует на любые перемены в жизни и гормональном фоне.

Женский организм усиленно депонирует «топливо», особенно в пубертатный период, во время беременности, лактации, климакса. Он работает на «сопротивление»: чем реже и меньше пищи поступает, тем экономнее расходуется энергия. А как только появляются даже незначительные «излишки», запускается режим «накопления», и любые крохи моментально отправляются в жировое депо.

Чтобы тело перестало «копить на черный день», его следует кормить регулярно, но с умом. Этому и служат перекусы в правильном питании женщин. Речь не о конфетах и плюшка, а о функциональных продуктах, полезных для здоровья.

В привычном меню необходимо найти место и время для перекуса, чтобы рацион женщины оставался сбалансированным, удовлетворял потребности в качественных белках, здоровых жирах и «медленных» углеводах. А также давал все биологически активные вещества, необходимые для оптимальной работы органов и систем женского тела.

К сожалению, многие мужчины питаются без перекусов.

  • Одни считают легкие закуски ненужным «баловством» для организма, не имеющими никакой пользы для здоровья, а лишь «перебивающим» аппетит.
  • Другие ошибочно полагают, что вкусный перекус – это то самое «зло», по вине которого и происходит набор веса.
  • Третьи – просто не находят времени для перекусов на работе, в круговерти срочных дел и многочисленных проблем.

Все они делают одну огромную ошибку, которая изо дня в день, незаметно, но настойчиво, ухудшает качество жизни, «обкрадывает» здоровье.

Питаясь без перекусов, они часто переедают во время обеда и ужина. Некоторые представители сильного пола, к тому же, практически не завтракают, ограничиваясь чашкой кофе. Не успевают обедать. В результате единственным приемом пищи становится ужин. Вечер, а для некоторых и часть ночи, превращается в «праздник живота», в результате страдают все обменные процессы в организме. Пытаясь подстроиться под ритмы жизни их обладателя, систем и органы работают в «авральном» режиме и до срока изнашиваются.

Многих патологий можно избежать, если пересмотреть привычное меню мужчины, добавить к основным приемам пищи правильные перекусы.

Adblock detector